Мягкое сканирование тела

Выберите положение, в котором телу достаточно удобно и устойчиво. Можно сидеть, лежать или стоять. Глаза необязательно закрывать: если с открытыми спокойнее, мягко смотрите на нейтральный предмет перед собой.

Во время практики не нужно стремиться к особому состоянию. Вы можете заметить напряжение, усталость, тепло, холод, нетерпение или почти полное отсутствие ощущений. Всё это — часть вашего опыта в данный момент.

Как выполнять практику

1. Почувствуйте точки опоры: стопы на полу, спину на спинке стула или поверхность, на которой лежит тело. Обратите внимание на то, где тело соприкасается с опорой.
2. Заметьте дыхание, не стараясь его изменить. Почувствуйте, в какой части тела движение дыхания заметнее всего: в груди, животе, плечах или где-то ещё.
3. Переведите внимание к стопам и голеням. Какие ощущения вы замечаете: тепло, прохладу, давление, покалывание, напряжение? Возможно, ощущения будут едва различимыми или их не будет совсем — искать их специально не нужно.
4. Постепенно двигайтесь вниманием выше: к коленям, бёдрам, тазу, животу, груди, плечам, рукам, шее и лицу. Необязательно задерживаться на каждой части тела или проходить весь путь до конца.
5. Если в какой-то области возникают слишком интенсивные ощущения, боль или заметно усиливается тревога, переведите внимание туда, где сейчас спокойнее. Можно вновь почувствовать стопы, опору под телом, открыть глаза и посмотреть на окружающие предметы. Вы также можете остановить практику в любой момент.
6. В завершение ещё раз почувствуйте опору. Осмотритесь вокруг и назовите три предмета, которые видите. Пошевелите пальцами рук и ног, сделайте привычное движение и подумайте, что вам сейчас хочется сделать: немного посидеть, пройтись, выпить воды или вернуться к своим делам.

Здесь важнее не выполнить все шаги, а сохранить возможность выбирать собственный темп, останавливаться и возвращаться к опоре.

Если внимание к телу вызывает резкое усиление тревоги, оцепенение, болезненные воспоминания или ощущение потери контроля, практику лучше прекратить и вернуть внимание к окружающему пространству. При выраженной или повторяющейся телесной боли важно обратиться к врачу и исключить медицинские причины.