Почему не всегда получается просто успокоиться и как вернуть ощущение опоры

Авторская статья · около 12 минут

В последнее время в моей работе и в разговорах с людьми всё чаще появляется тема тревоги. У каждого она проявляется по-своему. Кто-то не может остановить поток мыслей, кто-то становится раздражительным и торопится что-то сделать, а кто-то, наоборот, словно теряет силы и перестаёт чувствовать себя включённым в происходящее.

Совет «успокойся» редко помогает в любом из этих состояний. Иногда человек и сам понимает, что непосредственной опасности нет, но сердце продолжает биться быстрее, мышцы остаются напряжёнными, дыхание меняется. Или ум уже готов действовать, а тело отвечает тяжестью и замиранием.

Мне стало интересно посмотреть на эти разные состояния через поливагальную теорию. Это лишь один из способов исследовать тревогу, но он помогает внимательнее отнестись к тому, что происходит с человеком. Прежде чем выбирать способ поддержки, полезно заметить, что именно я переживаю сейчас.

Что предлагает поливагальная теория

Поливагальная теория появилась благодаря исследованиям американского нейрофизиолога Стивена Поргеса. В центре его внимания оказался блуждающий нерв и его участие в том, как мы телесно переживаем безопасность, угрозу и отношения с другими людьми.

Большая часть работы автономной нервной системы происходит без нашего сознательного решения. Мы не выбираем, когда сердцу начать биться быстрее, дыханию стать поверхностным, а мышцам напрячься. Такая реакция может начаться ещё до того, как мы успеем осмыслить происходящее.

В своей модели Поргес назвал этот процесс нейроцепцией. Так он обозначил бессознательную оценку безопасности и опасности. Интонация голоса, выражение лица, резкое движение, расстояние между людьми или едва заметное изменение атмосферы могут повлиять на наше состояние прежде, чем появится ясная мысль: «Мне сейчас тревожно».

В рамках поливагальной теории описываются три основные стратегии. Когда безопасности достаточно, мы можем оставаться в контакте с собой и другим человеком, думать, интересоваться происходящим и гибко реагировать. Если возникает угроза, тело мобилизуется: появляется тревога, напряжение, желание бороться, бежать или срочно что-то предпринять. Если происходящее переживается как чрезмерное, а возможность действовать теряется, может возникнуть замирание: бессилие, отстранённость, оцепенение, ощущение пустоты.

Есть в этой теории и ещё одна близкая мне мысль: мы восстанавливаем внутреннее равновесие не только самостоятельно. На нас влияет присутствие другого человека, его голос, взгляд, темп речи, способность оставаться рядом и не торопить. Этот процесс называют корегуляцией. Возможность успокаивать и поддерживать себя во многом развивается из опыта отношений, в которых сильные чувства можно было переживать не в одиночку.

Поливагальная теория заметно повлияла на современную психотерапию, особенно на работу с травматическим опытом и телесными реакциями. При этом её конкретные нейрофизиологические и эволюционные положения остаются предметом научной дискуссии. Поэтому я не стала бы воспринимать её как окончательное описание устройства нервной системы. Для меня это прежде всего полезная клиническая карта: она помогает различать состояния, замечать защитный смысл реакции и точнее выбирать поддержку.

Зелёный, жёлтый и красный

В популярных и клинических изложениях поливагальной теории её состояния иногда сравнивают со светофором. Я тоже воспользуюсь этой распространённой метафорой: она помогает быстрее заметить, что сейчас происходит с нашей энергией, телом и способностью оставаться в контакте. Это не диагностические категории и не термины самого Поргеса, а удобная схема для наблюдения за собой.

Зелёный — состояние достаточной безопасности. Мы не обязательно полностью спокойны или счастливы, но сохраняем связь с собой, можем замечать окружающее, говорить, слушать, принимать решения. В теле может оставаться напряжение или волнение, но они не лишают нас способности быть в контакте и выбирать, как действовать.

Жёлтый — мобилизация. Учащается сердцебиение, появляется напряжение в животе, поднимаются плечи, дыхание становится поверхностным. Мы тревожимся, раздражаемся, торопимся, прокручиваем возможные сценарии и ищем выход. В этом состоянии много энергии, направленной на действие.

Красный — замирание или выключение, когда справиться с происходящим привычным способом уже не получается и энергия заметно снижается. Это состояние может переживаться как оцепенение, потеря сил, отстранённость, пустота, желание исчезнуть или спрятаться. Иногда внешне человек выглядит спокойным, хотя внутри это не покой, а попытка психики отстраниться от слишком тяжёлого переживания.

В этой схеме цвет говорит не столько о силе переживания, сколько о способе реагирования. Паника, при которой много внутреннего и телесного возбуждения, относится к жёлтому состоянию. Красный обозначает снижение энергии, замирание или отстранение от происходящего. Эти состояния могут довольно быстро сменять друг друга: после долгого тревожного напряжения нередко приходят усталость, оцепенение или ощущение внутренней пустоты. Цветовая схема не предлагает присвоить себе определённую категорию. Она помогает различить, что происходит сейчас: тело мобилизовано, начинает выключаться или сохраняет достаточно опоры, чтобы оставаться в контакте с собой и окружающим?

Почему из красного бывает трудно сразу перейти в зелёный

Мы часто хотим как можно быстрее успокоиться. Но если человек находится в оцепенении или глубоком бессилии, просьба расслабиться может не помочь. Внешне его состояние иногда напоминает расслабленность, но за ней стоит не чувство безопасности, а невозможность действовать.

В таком состоянии первым шагом может стать очень мягкое возвращение к движению. Можно почувствовать давление стоп на пол, медленно перенести вес с одной ноги на другую, упереться ладонями в стену и ощутить собственное усилие. Немного пройтись, потянуться, подвигать плечами. Если хочется встряхнуться и это ощущается комфортно, можно позволить себе небольшое свободное движение, не превращая его в обязательное упражнение.

На языке цветовой схемы это движение от красного к жёлтому: от выключения к возможности что-то почувствовать и сделать. Затем может стать доступнее и зелёное состояние. Возвращаются ощущение опоры, контакт с собой и возможность заметить другого человека рядом.

Если же человек находится в состоянии сильной паники и крайнего возбуждения, интенсивное движение может усилить происходящее. Тогда нужен другой промежуточный шаг: замедлиться, оглядеться вокруг, почувствовать устойчивую поверхность под собой, сделать несколько комфортных выдохов, услышать спокойный голос. Одна и та же техника саморегуляции в разных состояниях действует по-разному. Выбирать её лучше с учётом того, как именно тревога переживается сейчас.

От напряжения к восстановлению

Работать с тревогой можно не только в тот момент, когда она уже возникла. Некоторые регулярные практики помогают лучше замечать изменения своего состояния, выдерживать посильное напряжение и чувствовать, как после него приходит восстановление.

Задача не в том, чтобы всё время оставаться в зелёном состоянии. Мобилизация перед действием естественна, как и потребность в отдыхе после нагрузки. Значение имеет возможность переходить между этими состояниями и постепенно возвращаться к равновесию. Трудности возникают, когда тревожное возбуждение или выключение сохраняются надолго, хотя сама ситуация уже изменилась.

Мне этот переход особенно понятен на примере йоги, которой я сама занимаюсь. Во время практики усилие сменяется расслаблением, движение — паузой, а внимание возвращается к дыханию и ощущениям в теле. Такой опыт можно получить и в других формах движения, если они подходят человеку: во время плавания, ходьбы, танца или упражнений с последовательным напряжением и расслаблением мышц. Значение имеет не само занятие, а возможность заметить весь цикл: напряжение возникло, изменилось и завершилось.

Такой опыт может быть поддерживающим, если нагрузка остаётся посильной, а после неё есть возможность восстановиться. Мы знакомимся с естественным циклом напряжения, замечаем, как оно возникает, усиливается, а затем ослабевает. Со временем появляется телесное знание: возбуждение не будет длиться бесконечно, вслед за усилием может вернуться ощущение опоры.

Но способность переключаться между состояниями ещё не объясняет, почему тревога возникает именно в этой ситуации. Для этого одного телесного взгляда недостаточно.

Тревоге нужен не только телесный ответ

Мне близок телесный взгляд, но я не хотела бы сводить тревогу только к работе нервной системы. Тело реагирует не в пустоте. У тревоги есть история, смысл и отношения, в которых она возникла.

По отдельным телесным признакам не всегда можно сразу различить тревогу и другие состояния высокой активации. Учащённое сердцебиение, изменение дыхания, дрожь и мышечное напряжение могут возникать и при тревоге, и при сильном интересе, предвкушении или волнении перед важным событием. Из-за этой похожести человек может сначала назвать своё состояние тревогой, а при более внимательном исследовании обнаружить в нём также интерес, желание или готовность действовать.

Понять своё состояние помогает не только наблюдение за телом. Можно попробовать заметить, куда направлено внутреннее движение. Хочется ли мне приблизиться к происходящему, узнать больше, начать действовать? Или внимание сужается вокруг возможной опасности, а всё внутри ищет способ избежать её, получить гарантию или вернуть контроль? Тревога и интерес способны присутствовать одновременно, особенно когда речь идёт о чём-то действительно важном.

С психоаналитической точки зрения тревога может становиться сигналом внутреннего конфликта. Например, человек хочет близости, но боится зависимости и возможной боли. Хочет стать заметнее в профессии, но ожидает оценки, стыда или зависти. Хочет отделиться и жить по-своему, но переживает, что этим разочарует близких. Тогда возбуждение, связанное с желанием и движением вперёд, переплетается со страхом последствий.

Но не за каждой тревогой скрывается желание, которое нужно обнаружить. Иногда она предупреждает о реальной опасности, возникает на фоне перегрузки или телесного неблагополучия. Иногда возвращает нас к прежнему опыту, в котором безопасность была непрочной и приходилось постоянно угадывать настроение другого. Психологическое исследование не должно отменять происходящее в настоящем.

Поэтому телесная практика может стать первым шагом: немного снизить интенсивность переживания и вернуть возможность думать. А затем начинается другая работа. Чего именно я боюсь? Что произошло перед тем, как поднялась тревога? Есть ли здесь не только страх, но и желание? Что эта ситуация означает именно для меня? Какая часть происходящего относится к настоящему, а какая отзывается из прежнего опыта?

Так тревога понемногу перестаёт быть общим туманом. Она становится более конкретной, и вместе с этим появляется возможность понять, какая поддержка нужна сейчас: защита от реальной опасности, отдых, телесная опора, разговор с другим человеком или более глубокое исследование своего внутреннего конфликта.

Мы регулируемся не только в одиночку

Одна из особенно ценных идей поливагального подхода связана с корегуляцией. Человеку бывает легче вернуться к себе рядом с другим человеком, который присутствует спокойно, не торопит и не требует немедленно взять себя в руки.

Корегуляция складывается из множества небольших сигналов. Мы слышим интонацию, замечаем выражение лица, темп речи и то, насколько предсказуемо другой человек отвечает на нас. Спокойствие не передаётся буквально. Но рядом с внимательным и устойчивым человеком внутреннее напряжение может начать снижаться, а его присутствие становится дополнительной опорой.

Поддержкой может стать спокойный голос близкого, внимательный взгляд или просто возможность побыть рядом без лишних слов. В близких отношениях, если прикосновение желанно и уместно, иногда помогает взять человека за руку или обнять. Кому-то прикосновение в тревоге, наоборот, будет неприятно, поэтому здесь особенно важно не угадывать, а спросить.

В психотерапии опыт корегуляции постепенно складывается в отношениях с терапевтом. Человеку не нужно скрывать тревогу, стыдиться её или немедленно успокаиваться. Внимательное присутствие терапевта и достаточно спокойный темп работы создают пространство, в котором можно постепенно замечать происходящее с собой и находить слова для переживаний, которые прежде было трудно назвать. В совместной работе становится возможным исследовать, что относится к сегодняшней ситуации и что, возможно, отзывается в ней из прошлого.

Когда другой человек остаётся внимательным и устойчивым рядом с нашей тревогой, это чувство можно прожить иначе. Оно может быть сильным, но контакт при этом не обязательно разрушается и со всем не приходится справляться в одиночку. Со временем такой опыт становится внутренней опорой. Человек учится замечать своё состояние, выдерживать его и обращаться за поддержкой, когда она нужна.

Поэтому способность к саморегуляции не означает полной независимости от других. Она растёт в том числе из отношений, в которых рядом с нами могут оставаться, слышать нас и помогать возвращаться к себе.

Сначала понять состояние, затем выбирать поддержку

Перед попыткой успокоиться можно ненадолго остановиться и спросить себя:

• Что сейчас происходит в теле: во мне много энергии или, наоборот, почти не осталось сил?
• Мне хочется бежать, бороться, срочно действовать, спрятаться или замереть?
• Я могу чувствовать опору, видеть комнату вокруг, слышать голос другого человека?
• Что сейчас мне больше подходит: движение, ощущение опоры и давления, дыхание, тепло, тишина или присутствие другого человека?

Ответ может меняться даже в течение нескольких минут. Поддержкой может оказаться телесная практика, отдых, разговор с близким или обращение к специалисту. Такая помощь не всегда убирает тревогу полностью. Порой достаточно, чтобы переживание стало менее захватывающим и у нас снова появилась возможность выбирать следующий шаг.

Эта же логика легла в основу бесплатного гайда «Вернуться к опоре». В нём собраны телесные, дыхательные и сенсорные практики для разных проявлений тревоги. Не нужно выполнять всё или двигаться по порядку. Можно выбрать одну практику, которая соответствует вашему состоянию сейчас, и остановиться, если становится некомфортно.

Тревогу не всегда можно успокоить усилием воли. Но можно постепенно учиться замечать, что происходит с нами в этот момент, понимать, о чём говорит именно наша тревога, и возвращать себе возможность выбирать, как действовать дальше.

Открыть бесплатный гайд «Вернуться к опоре» →